Başlangıç / Genel / Bunu deneyin: 20 Dakikada veya Az Dakikada 6 Düşük Etkili Kardiyo Alıştırması

Bunu deneyin: 20 Dakikada veya Az Dakikada 6 Düşük Etkili Kardiyo Alıştırması


Ne yapabilirsin

Düşük etkili bir egzersiz rejimine ihtiyacınız varsa, daha fazla kendinizi yormayın. Kötü dizler, kötü kalçalar, yorgun bedenler ve herkes için harika olan 20 dakikalık düşük etkili bir kardiyo devresi yaratarak, her şeyi yaptığımız şeyden çıkardık.

Aşağıda, her biri 1 dakika boyunca yapmanız gereken altı egzersiz vardır, dakika bittiğinde bir sonraki içine doğru atlamak.

Altı egzersizi arka arkaya tamamladıktan sonra, 1 dakika dinlenin ve sonra tekrar devreye başlayın. Düşük vuruşlu bir kardiyo egzersizi için üç kez tekrarlayın.

  1. Düşük etkili atlama krikosu

İyi bir ısınma egzersizi, düşük etkili atlama krikoları kalp atışlarınızı ve kaslarınızı hareket ettirir. Maksimum kalori yakmak için kol hareketlerini abartıyor olabilirsiniz.

Hareket etmek için:

  1. Yanlarda kollarınızla ayakta durarak başlayın.
  2. Sağ ayağını kaldır ve aynı zamanda kollarını başının üstüne getir. Bu hareket sırasında ağırlığınızı sağ ayağınızda tutun.
  3. Başlangıç ​​pozisyonuna dön.
  4. Hemen sol ayağınızı dışarı çekin. Bir kez daha, sol ayağındaki ağırlığınla, kollarını başının üstüne getir.
  5. Patenciler

Bu hareketi tamamladığınızda bir hız patencisi kanal. Düşük etkili versiyonu atlama atlar ama hala çalışmak yapacaktır.

Hareket etmek için:

  1. Her iki bacağı bükülmüş, sağ bacağınızın arkasında ve vücudunuzda kıvrımlı bir hamle pozisyonunda başlayın. Sol kolunuz düz ve sağ kolunuz denge için yanınızda rahatça bükülmelidir.
  2. Sol bacağını iterek, sağ ayağınızı öne getirip sol bacağınızı geriye ve arkaya doğru sallarken, kollarınızı hareket ettirdiğinizde hareket etmeye başlayın. Hızlı çalışın, ancak düşük etkili yaklaşımı korumak için, atlamayın.
  3. jab için squat

Boksla kombine edilmiş bir vücut ağırlığı squat , düşük etkili büyüklük için sallar ve dokuma yapar.

Hareket etmek için:

  1. Ayaklarınız, omuz genişliğinden biraz daha geniş ve yanlarınızda kollarınızla ayakta durarak başlayın.
  2. Çömelme, göğsün dolduğundan emin ol, popo geri döndü ve dizler dışarı çıktı.
  3. Ayağa kalk ve bacakların uzatıldığı zaman, her kolla çapraz vücut yumruk at.
  4. Yine çömel, ayağa kalk ve yumruk at.
  5. Ayakta eğik gevreklik

Biz vardı bazı çekirdek çalışmalarında atmak iyi ölçmek için. Çekirdeğinizin meşgul olduğundan ve hareketin maksimum etki için kontrol edildiğinden emin olun.

Hareket etmek için:

  1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve ayaklarınız bükülmüş olarak, başınızın arka tarafına ve dirseklerin yan tarafına doğru uzanarak başlayarak başlayın.
  2. Harekete başlamak için sağ tarafa doğru bükün, dirseğinizi aşağıya getirerek aynı anda sağ dizinizi dokunmaya kadar getirin.
  3. Başlangıç ​​pozisyonuna dön. Sol tarafta aynı adımları tekrarlayın.
  4. yanal shuffle


Çalışma hem de frontal ve (yan-yana) sagital düzlemlerde sizin kas gücü daha çok yönlü hale getirecektir.

Her iki bacağı eşit olarak çalıştığınızdan emin olmak için, belirli bir miktardaki alan veya zaman için sağa doğru karıştırın, ardından aynı molada çaldıktan sonra 1 dakikalık çalışma sürenizi doldurun.

Hareket etmek için:

  1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayaklarınızı hafifçe bükün, hafifçe bükün, kalçalarınızı hafifçe bükün, böylece ileri bir duruşunuzu ve kollarınızı rahatça önünüzde tutun.
  2. Ağırlığınızı sağınıza doğru kaydırın, sağ ayağınızı alın ve vücudunuzu sağa doğru hareket ettirmek için sol ayağınızdan itin. Formunuzu korurken bu hareket sırasında olabildiğince çabuk gidin.
  3. Ayaklarınızı tekrar bir araya getirin ve tekrarlayın, sağa doğru “karıştırmaya” devam edin, ilerlerken sol ayağınızla kendinizi itin.
  4. Ters-hamle ön tekme

Bu combo hareketi ile yanık hissedeceksiniz . İlk 30 saniyede sağ ayağınızla, iki saniyede yarılmasını ve ikinci 30 saniyede sol bacağınızın kırılmasını öneriyoruz.

Hareket etmek için:

  1. Ayakları omuz genişliğinde ve ayaklarınız bükülecek ve göğüs seviyenizde yanlarınıza doğru sabitlenecektir.
  2. Başlamak için sağ bacağınızı doğrudan önünüze doğru çekin ve aşağıya doğru geriye doğru bir hamle yapın.
  3. Ayağa kalk ve bir başka vuruşa doğru devam et, sonra başka bir geri hamle.

Düşünülmesi gereken şeyler

Başlamadan önce ısınmak iyi bir fikirdir – birkaç dakika boyunca yürürken kan akacak.

Bu rutin düşük bir etki olduğundan, haftada birkaç kez yan etkileri olmadan tamamlayabilirsiniz. Bunu kuvvet-antrenman rutini için uzun bir ısınma olarak bile kullanabilirsiniz.

Bu antrenmanı fitness seviyesine göre ayarlayabilirsiniz.

Her hareketin 1 dakikasını durmadan tamamlayamazsanız, ihtiyaç duyduğunuz anda mola verin.

Rutin çok kolaylaşırsa, sonuçları görmeye devam etmek için ante’ye ihtiyacınız vardır. Her elinize hafif bir halter ekleyin ya da bir zorluğu sürdürmek için her sete zaman ekleyin.

Ve her zamanki gibi – vücudunu dinle. Bir şey yanlış geliyorsa durun.

Farklı bir şey denemek istiyorsanız

Etrafında saklanan tonlarca düşük etkili kardiyo seçeneği var. Devrelerden bıkmışsanız ve yürürken ya da eliptik yapmakta yandığınızda, bu düşük etkili etkinliklerden birini değerlendirin:

  • Bisiklet / bisiklet sürmek. Bu ağırlıksız egzersiz, etrafındaki en iyi yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) egzersizlerinden birini sağlayabilir.
  • Bacaklarınızı sıkarken minimum eklem sargısı ile birlikte kayın. Bonus? Gerçekten eğlenceli.
  • Kürek. Kardiyo ve kuvvet eğitimi için bir kürek makinesine atlayın.
  • Yüzme. Suyun yüzdürme gücü ile, bu toplam vücut antremanıbelki de dost canlısı antremanların kralıdır .
  • TRX egzersizlerini tamamlamak için süspansiyon kabloları kullanırsınız, bu da eklemlerinizdeki bazı baskıları alır – özellikle de alt vücut egzersizleri ile.

Hakkında: admin

Bu Çok Okundu

Yetişkinlerde Tonsillit: Ne Beklenmeli?

Yetişkinlerde bademcik iltihabı olabilir mi? Tonsillit çoğu zaman çocukları ve gençleri etkiler, ancak yetişkinler de …

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir